Alimentación y salud visual: dietas y sus beneficios

Salud visual: ¿Qué significa?

Lo primero que debemos aclarar es a qué nos referimos cuando hablamos de salud visual. Cuando hablamos de salud visual estamos hablando de visión y de un bienestar ocular que nos permita desarrollarnos en nuestro día a día sin limitaciones.

Aunque normalmente usamos salud visual y ocular como sinónimos, hay que tener claro que la salud ocular está relacionada con la estructura del sistema visual, es decir, tener buena salud ocular es tener ojos sanos. Y la salud visual hace referencia al sentido de la vista. Tener buena salud visual es tener buena calidad del sentido de la vista, previniendo anomalías causadas por la entrada de luz. Aunque no son lo mismo, salud visual y salud ocular suelen estar relacionadas.

La importancia de la alimentación para la salud visual

A estas alturas ya todos sabemos que es importante cuidar nuestra alimentación para tener una vida sana y saludable, poder estar activos y realizar cualquier actividad cotidiana sin problemas. Pero poco se habla de la importancia que tiene la alimentación para tener una buena salud visual.

Existen ciertos alimentos que son buenos para que el estado de la vista sea el óptimo, así como existen otros alimentos que a largo plazo terminarán perjudicando a nuestra salud visual. A continuación, te dejamos una pequeña lista de que alimentos debes priorizar en tus comidas y cuáles debes eliminar con respeto a tu salud visual.

Cabe resaltar que son unas recomendaciones genéricas y que si tienes alguna afección particular o alergia a algún alimento debes priorizar las indicaciones de tu médico.

Alimentos buenos para la vista

En este punto también es importante destacar que los alimentos que mencionaremos a continuación son alimentos que nos ayudan a mantener en buen estado nuestra salud visual, pero no son alimentos milagrosos en el sentido de que nos vayan a mejorar la vista si ya tenemos alguna afección. Estos son alimentos con propiedades que nos ayudan en la prevención de alteraciones visuales a medio/largo plazo:

Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas o lechuga): cuentan con gran cantidad de vitamina E encargada de generar retinol y que ayuda a combatir complicaciones como el ojo seco.

Zanahoria: posee vitamina A, C y B1, potasio y yodo, minerales antioxidantes que ayudarán a prevenir el deterioro de nuestros ojos.

Pescado azul (salmón, sardinas, caballa o atún): su alto contenido en omega 3 ayudarán a nuestra salud, en general, y a nuestra salud visual, en particular.

Legumbres: alto contenido en zinc, que ayuda a proteger nuestros ojos de los efectos de la incidencia de la luz.

Alimentos malos para la vista

En general los alimentos que son perjudiciales para nuestra salud visual lo son también para todo nuestro organismo y se podría resumir en “alimentos ultraprocesados”. Toma nota para reducir o, preferiblemente, eliminar estos alimentos de tu lista de la compra:

Carbohidratos procesados (elaborados con harina blanca y/o azúcar): carecen de vitaminas, minerales o fibra y su abuso puede terminar generando a la larga una diabetes tipo 2, perjudicando también nuestra vista.

Grasas trans (abundantes en aperitivos procesados o comidas precocinadas): elevan el colesterol malo y bajan el bueno.

Carnes rojas procesadas (salchichas, tocino, embutidos): su alto contenido en sodio, nitritos, grasas y proteínas puede terminar deteriorando la mácula en la retina.

Alcohol y tabaco: el abuso de alcohol puede causar daños en el nervio óptico, el humo del tabaco degenera nuestra retina y, en general, el tabaco puede causar cataratas, glaucoma o degeneración ocular.

Nutrientes esenciales para la salud visual

Ópticos y oftalmólogos llevan años defendiendo la importancia de mantener una dieta equilibrada para favorecer a nuestra salud visual. Recientemente la Academia Americana de Oftalmología ha publicado una investigación que confirma que los alimentos ricos en vitaminas C y E, zinc, luteína, zeaxantina y ácidos grasos omega-3 están directamente relacionados con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, las cataratas y/o el ojo seco.

En esta lista se recogen una serie de nutrientes esenciales para nuestra salud visual y diferentes alimentos que los contienen para que los puedas incluir en tu alimentación si no lo estás haciendo:

Vitamina C: naranjas, kiwis, fresas, tomates, pimiento rojo y verde, brócoli.

Vitamina E: almendras, semillas de girasol, aceite de oliva, aguacate.

Zinc: legumbres, semillas, carnes, mariscos, lácteos, huevos.

Luteína y zeaxantina: vegetales de hoja verde, brócoli, espárragos, frutas de colores son fuentes de estos dos nutrientes que ya se encuentran de forma natural en nuestra retina y que gracias a ellos se protegerá de alteraciones o posibles afecciones.

Mala alimentación y problemas oculares

Así como se ha demostrado que los nutrientes y alimentos anteriores benefician a nuestra salud visual, también está comprobado que mantener una mala alimentación causa diferentes problemas oculares como la miopía o el ojo seco.

Miopía

La miopía es un problema físico interno de nuestro ojo que impide ver de forma nítida objetos a distancia.

Una mala alimentación, especialmente si es deficitaria en vitamina A, puede terminar agravando la miopía. El abuso de carbohidratos procesados, grasas trans y/o carne roja aumenta el riesgo de padecer este defecto visual.

Aunque la única cura para la miopía es la cirugía, sí que el mantener una dieta rica en vitamina A y en nutrientes te ayudará a prevenirla, así como el uso de monturas de gafas para mejorar tu calidad de vida.

Degeneración macular

La degeneración macular es un trastorno que destruye poco a poco la visión central o aguda y normalmente está asociada a la edad y se suele denominar por las siglas DMRE (Degeneración Macular Relacionada con la Edad).

Para prevenir la aparición de la DMRE se recomienda seguir una dieta de índice glucémico bajo para evitar aumentos rápidos de azúcar en sangre. En la medida de lo posible se recomienda priorizar alimentos como: avena, arroz integral, pan integral, pasta de trigo, nueces. Por supuesto, utilizar a diario unas monturas que podrás elegir entre nuestras diferentes marcas de gafas.

Consumir pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3 dos veces por semana ayuda a reducir el riesgo de sufrir degeneración macular.

Ojo seco

Sufrimos de ojo seco cuando el ojo no puede producir las lágrimas naturales necesarias para hidratarlo. Además de utilizar lágrimas artificiales, hay ciertos alimentos que incluyen grasas saludables que ayudan a tener el ojo bien lubricado, tales como: pescado azul, frutos secos o aceite de girasol. Uno de los beneficios de las gafas polarizadas es también la ayuda a evitar la sequedad ocular.

Beber abundante agua e infusiones también ayuda a que el ojo cree suficientes lágrimas y combatir el ojo seco.

Glaucoma

El glaucoma es una enfermedad que afecta al nervio óptico afectando por tanto a la visión y, en algunos casos, puede causar ceguera irreversible. Aunque no existe cura para el glaucoma, sí que hay determinados tratamientos que ayudan a controlarlo.

También es importante que elimines de tu dieta una serie de alimentos que contribuyen a que suba la presión ocular: azúcar, sal, cafeína, alimentos ultraprocesados, carnes rojas procesadas, tabaco, alcohol.

Es muy importante mantener una alimentación equilibrada con alimentos ricos en omega-3, vitaminas C, E y B1, así como los vegetales de hoja verde. Por supuesto no eliminarán el glaucoma, pero ayudan positivamente a prevenirlo.

Mitos y verdades sobre la alimentación y salud visual

Seguro que alguna vez has escuchado que la zanahoria mejora nuestra visión, pero ¿cuánto de cierto es esta afirmación? Vamos a desmontar alguno de los mitos más comunes sobre alimentación y salud visual.

Empezamos por el que acabamos de nombrar. Como hemos visto en párrafos anteriores, la zanahoria es rica en vitamina A y este es un nutriente importante para nuestra visión, pero no porque abuses de la zanahoria vas a ver mejor. Consumir zanahoria de manera habitual dentro de una dieta equilibrada sí ayudará a tu salud visual, al igual que comer tomates, espinacas o melocotones.

Otro mito menos extendido y más falso es que los nutrientes de la leche materna consiguen reducir la miopía en niños. Algo totalmente falso, ya que la única cura de la miopía es a través de una operación y ningún alimento te ayuda a reducir la miopía, pero, nuevamente, mantener una alimentación saludable ayuda a prevenir todo tipo de afecciones.

Un dicho que, en este caso, sí es verdadero es la relación entre el sobrepeso y la obesidad con el glaucoma, puesto que tener un índice de masa corporal alto provoca mayor presión intraocular y esto puede derivar en glaucoma.

La OMS recuerda que casi un 70% de los problemas de salud mental están relacionados con una mala nutrición y una carencia de vitaminas y minerales. De ahí la importancia de mantener una dieta nutritiva, rica en vitaminas y nutrientes.